食物繊維やたんぱく質もたっぷり！ヘルシーなお弁当のアイディア
お弁当を作る時のポイントは「冷めても美味しい」、そしてやはり”栄養面”も気にします。
緑黄色野菜もバランスよく、雑穀なども使用するとヘルシーなのはもちろん、カラフルで見た目も華やかになり、おすすめです。
1日に必要な野菜量はおよそ３５０gと言われていますが、食物繊維量に換算すると、推奨量は約２０g以上。
また、たんぱく質は、運動量などにもよりますが、約1.2g〜。
３食に分けての摂取を考え、お弁当を作る際にも気にするようにしています。
ヘルシー！冷めても美味しい雑穀ご飯の炊き方と目安
食物繊維やビタミン、ミネラルなど豊富に含んでいる雑穀は日々の食事にも欠かせません。
黒米などは一緒に炊くと鮮やかな紫色になるので、お弁当も華やかになります。
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雑穀をお米に炊く時の目安は
お米1合に対して大さじ１〜３！！
そして水加減は１合のお水加減につき＋大さじ２が目安です。
私は通常のお米を炊くように３０分以上浸水させて炊飯しています。
野菜、食物繊維もたっぷり摂取するこつ 水溶性ビタミンと脂溶性ビタミン 加熱をすると栄養素は失われる？
生野菜はもちろん必要ですが、特にお弁当は生野菜がしなってしまったり、傷みがちになってしまうので、傷みやすい野菜は加熱をしたり、塩もみなどをして取り入れると良いと思います。
また、油と相性の良い脂溶性のビタミンをもつ野菜は、脂と摂取することで吸収が高まると言われています。
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脂溶性の例としては、にんじんなどβカロチンを含む緑黄色野菜に代表されるビタミンAや、その他にもビタミンE、D、Kなど。
水溶性のビタミンをもつ野菜（例えばビタミンCなど）は塩もみをして水分をしぼったり加熱をすると、栄養素の流出が気になるところですが、
”生のほうれん草が含むビタミンCを100％とすると、
茹で時間1分で残存率は74％、
2分で残存率は61％、
3分で残存率は48％、
5分で残存率は40％ に減少する。”
（引用；カゴメ株式会社 VEGE DAY http://www.kagome.co.jp/vegeday/nutrition/201704/6752/）
とも言われているそう。
調理の仕方によっても極力の流出を防ぐ工夫ができ、食物繊維量もしっかりと摂取できると思います。
