前回はオメガ3脂肪酸の中でも魚由来のDHA/EPAにフォーカスした研究結果とその効果について、厚生労働省が発表した”「日本人の食事摂取基準2015年版」策定検討会報告書”を元にお話しました。

今回は1日どれくらいの摂取を目標とすればよいの?などに注目していきます。

オメガ3脂肪酸(n-3系脂肪酸)、DHA/EPAの1日の摂取量は?

先に挙げた報告書内では、オメガ3脂肪酸(n-3系脂肪酸)のうちDHA/EPAに特化した目安量に関しては設定はされていないものの、オメガ3脂肪酸(n-3系脂肪酸)全体に関しては設定しているようです。

(男性)
18〜29歳:2g/日
30〜49歳:2.1g/日
50〜69歳:2.4g/日
70歳以上:2.2g/日

(女性)
18〜29歳:1.6g/日
30〜49歳:1.6g/日
50〜69歳:2g/日
70歳以上:1.9g/日
妊婦さん、授乳婦:1.8g/日

以上の数字は、オメガ3脂肪酸(n-3系脂肪酸)欠乏症によって弊害が生じるとして目安量を設定しています。

実は厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準」の2010年版ではDHA/EPAの1日の摂取目安量を設定していました。ですが、目標量や目安量を個々に設定するまでの検証ができていないとして2015年版ではオメガ3脂肪酸(n-3系脂肪酸)として算出しているようです。

とはいえ、前回の記事でもお話しした通り、日本人の食事摂取基準2015年版」を作成するにあたっても、策定検討会報告書においてオメガ3脂肪酸やDHA/EPAの研究に基づく結果は報告されています。

鯖缶のオメガ3脂肪酸(n-3系脂肪酸)、DHA/EPA含有量は?

それでは話題の鯖缶にはどれだけふくまれているのでしょうか?文部科学省が発表した「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」によれば、鯖缶(可食部100gあたり・いずれも缶汁を除く)とオメガ3脂肪酸(n-3系脂肪酸)、DHA/EPA量の含有量を次のように表示しています。

・鯖水煮缶
オメガ3脂肪酸(n-3系脂肪酸):2.73g
DHA:1300
EPA:930

・鯖味噌煮缶
オメガ3脂肪酸(n-3系脂肪酸):3.33
DHA:1500
EPA:1100

・鯖缶 味付け
オメガ3脂肪酸(n-3系脂肪酸):3.08
DHA:1500
EPA:1100

オメガ3脂肪酸(n-3系脂肪酸)の目安摂取量から考えてみれば、鯖缶1缶あたり約190~200gほどのものが多いと思うので、厚労省の発表した目安量と比較するのでしたら、1缶の半分ほどの量で1日の目安量は補えそうですね。

また、缶汁にもDHA/EPAが含まれますので、水煮缶などで塩分が添加されていないものでしたら缶汁ごとの摂取がおすすめ。

次回に続きます!

****お手軽鯖缶レシピも掲載しています****

《鯖缶のホットサンド》

鯖缶ホットサンド モンティクリスト

《鯖缶ご飯》

鯖缶ご飯 レシピ